STRES – JAK SOBIE Z NIM RADZIĆ

Co to jest stres?

To odczuwalna reakcja Twojego organizmu, na sytuację, w której masz wrażenie, że nie wystarcza Ci sił i/lub umiejętności do poradzenia sobie z obciążeniami.

Innymi słowy, stres to zakłócona równowaga wewnętrzna organizmu, która występuje na skutek niekomfortowej czy trudnej dla Ciebie sytuacji.

Po czym poznasz, że “zjada” Cię stres?

Stres może objawiać się na wiele sposobów. Czasami jest to konkretna reakcja organizmu, a czasami możesz zaobserwować ich kilka naraz. W stresie możesz odczuwać np.:

• przyspieszony oddech;
• suchość w gardle;
• zwiększoną potliwość;
• fale zimna lub gorąca;
• skurcze żołądka;
• napięcie w okolicy mięśni szyi i barków;
• trudności z koncentracją (nie możesz notować w trakcie lekcji, nie kontrolujesz jej przebiegu, słyszysz od innych: „czy ty mnie w ogóle słuchasz?”);
• bóle głowy;
• rozdrażnienie (zaskakujące Ciebie i bliskich Twoje reakcje – gwałtowniejsze niż zazwyczaj);
• nagłe zmiany nastroju;
• nudności, biegunki lub zaparcia;
• szczękościsk / bruksizm, czyli zagryzanie zębów i zgrzytanie nimi przez sen (bolą cię mięśnie żuchwy po obudzeniu, ścierasz szkliwo, o czym informuje Cię dentysta na kontrolnej wizycie);
• bezsenność (nie możesz zasnąć lub wybudzasz się nad ranem, choć można byłoby pospać dłużej, masz płytki sen, w nocy często się wybudzasz);
• zmęczenie i brak energii  (rezygnujesz z przyjemności, nie masz czasu na higienę w odniesieniu do ruchu, odpoczynku, diety).

Jak radzić sobie ze stresem

Doraźnie, by poradzić sobie w konkretnym momencie i sytuacji, możesz spróbować którejś z wybranych technik i ćwiczeń:

Świadomy oddech:

• Weź głęboki wdech i w myślach powoli policz od jednego do trzech
• Następnie wypuść powoli powietrze
• Weź kolejny wdech i bezgłośnie powoli odlicz od 4 do 6
• Znowu zrób powolny wydech

Powtarzaj te czynności przy każdym wdechu, odliczając co 3 kolejne liczby, aż dojdziesz do 30. Z każdym kolejnym razem staraj się wydłużać oddech.

Lekki masaż głowy:

• Połóż na obu skroniach palec wskazujący i palec środkowy, kolistym ruchem masuj skronie przez 1-2 minuty
• Następnie połóż palce na czole 3 – 4 cm nad brwiami
• Skieruj swoją uwagę na te punkty i wczuj się w swój puls
• Pomasuj czoło. Zobacz, jak powraca do Ciebie spokój, puls uspokaja się, a Twój stres znika.

Relaksacja tzw. “progresywna”: 

W wersji podstawowej, po prostu napinaj i rozluźniaj mięśnie. Twój organizm, czując spadek napięcia, zaczyna działać tak, jakby zagrożenie minęło.

W wersji pełnej:

• Usiądź prosto, ze stopami na podłodze
• Napnij, a następnie rozluźnij powoli kolejne partie mięśni, zaczynając od dołu (stopy, łydki, uda, pas biodrowy, brzuch, ręce, barki, twarz); jeżeli odczuwasz ból przy napinaniu mięśni, prawdopodobnie robisz to za mocno.

To ćwiczenie łatwiej wykonać w ustronnym miejscu. Jeśli nie masz akurat do niego dostępu, możesz napinać tylko wybrane części ciała, np. tylko pięści czy tylko mięśnie nóg.

Natomiast jeśli chcesz radzić sobie ze stresem długofalowo, postaraj się dbać o zdrowe nawyki, które pomogą nie tylko obniżać występujący stres, ale również zapobiegać mu w przyszłości:

• Zadbaj o prawidłową dietę
• Daj ciału i psychice ruch, najlepiej regularnie i na świeżym powietrzu
• Wysypiaj się
• Spotykaj się z przyjaciółmi
• Przytulaj się!

W przypadku przedłużających się objawów stresu korzystaj z pomocy specjalistów, np. z warsztatów antystresowych. Zawsze możesz również udać się do psychologa czy pedagoga szkolnego, który doradzi Ci dalsze działanie.

Czego unikać, żeby nie potęgować stresu

Najważniejsze jest unikanie środków psychoaktywnych, w tym energetyków. Kofeina, która jest podstawowym składnikiem napojów energetyzujących, ma działanie psychoaktywne. Wzrost jej spożycia przez Ciebie może powodować zmiany nastroju, rozdrażnienie, niepokój, a spożycie dużych ilości (5 mg/kg masy ciała na dobę) powoduje wzrost ciśnienia tętniczego krwi. Duże spożycie kofeiny wpływa negatywnie na długość i jakość Twojego snu.

Warto pamiętać!

• To, co stresuje i napina – w końcu minie
• Stres był, jest i będzie elementem przeżywania
• Nie jesteśmy naturalnie wyposażeni w biologiczne mechanizmy radzenia sobie ze stresem. Ale to proces i reakcja, której możemy się nauczyć

Autorka: Monika Winek

JAK I GDZIE SZUKAĆ POMOCY? 

Masz problem i nie wiesz, gdzie się zwrócić? Tu znajdziesz wszystkie ważne numery pomocowe.

Szukasz eksperta, psychologa, psychiatry? Tu znajdziesz listę miejsc, gdzie otrzymasz bezpłatną pomoc.

Podejrzewasz, że ktoś ma problemy ze zdrowiem psychicznym? Tu znajdziesz 6 prostych kroków, które pokazują, jak zareagować.